Trening Split na rzeźbę

Trening Split na rzeźbę
Oceń artykuł

Po zakończeniu okresu masy, przychodzi czas na odsłonięcie wypracowanych mięśni, a do tego nie wystarczy jedynie dieta. Bardzo popularny jest trening Split na rzeźbę, jednakże nie sprawdzi się on w każdym przypadku. Sprawdź, dla kogo jest ta formuła, jakie są jej zalety i wybierz trening najlepszy dla Ciebie!

Trening split na rzeźbę - cwiczeniamiesni.pl

Na czym polega trening Split na rzeźbę?

Trening Split w przeciwieństwie do treningu obwodowego, zakłada trenowanie jednej bądź dwóch partii mięśniowych w ciągu dnia treningowego. W drugim przypadku, jest to aktywność, w której ćwiczymy większą grupę mięśniową z mniejszą, maksymalizując w ten sposób swój wysiłek. Doskonale sprawdzą się tu połączenia:

  • klatka + triceps
  • plecy + biceps + przedramiona
  • nogi + barki

W treningu łączonym ukierunkowanym na rzeźbę, wykorzystujemy około 4 – 6 ćwiczeń na każdą partię wykonywanych w 4 – 5 seriach po 15 – 8 powtórzeń w każdej z nich. Oczywiście, jeśli podczas części poświęconej większej grupie mięśniowej, mniejsza była w znacznym stopniu angażowana, możemy zmniejszyć ilość ćwiczeń do 2 bądź 3 i potraktować je jako „dobicie”. Tak rozłożony trening ma za zadanie dokładnie przetrenować wybrane partie, tak by wykonany wysiłek „wystarczył” do kolejnego treningu – ten prawdopodobnie odbędzie się za około tydzień. Jest to spowodowane faktem, że musimy przetrenować całe ciało z podziałem na poszczególne dni. W wariancie na rzeźbę do swojego treningu włączamy ćwiczenia izolowane. To tutaj możemy pozwolić sobie na pracę z poszczególnymi mięśniami i je odsłaniać. Pamiętaj, że okres rzeźby przeznaczony jest do odsłaniania wypracowanych mięśni, a nie budowania siły, toteż priorytetem nie jest progres w ciężarze przy ćwiczeniach wielostawowych. Zaleca się pozostawienie 30 – 60 sekund odpoczynku pomiędzy każdą serią i ćwiczeniem, co pozwala na utrzymanie dynamiki naszego treningu.

Komu rekomendujemy trening Split na rzeźbę?

Trening Split na rzeźbę często stosowany jest przez osoby niezbyt zaawansowane na siłowni, co jest błędem. Jest to wymagająca forma treningowa, którą powinni stosować zawodnicy bardziej zaawansowani. Wszystko z uwagi na fakt, że niezbędna jest tu znajomość własnego ciała, regeneracji oraz możliwości. Nie bez znaczenia pozostaje przygotowanie planu treningowego, w którym musimy wziąć pod uwagę konieczność regeneracji, która po intensywnym wysiłku jest priorytetowa. I tak – nie możemy obciążyć nóg, pleców, czy rąk w nadmiarze, gdy trenowaliśmy je dnia poprzedniego. Wbrew pozorom może okazać się to dużym wyzwaniem. Jeśli nie trenujesz zbyt długo – lepiej wybierz FBW na swoją redukcję, a dopiero przy większym stażu treningowym przenieś się na trening łączony.

Jak poprawić trening Split?

Jeśli jesteś zdecydowany korzystać z treningu Split na rzeźbę, warto włączyć do niego serie łączone, giant, superserie oraz inne warianty treningowe zwiększające intensywność. Dlaczego? By palić więcej kalorii i jak najdłużej zachować sprawność mięśni, którą mieliśmy na masie. Dzięki takim zabiegom, zostanie im dostarczony odpowiedni bodziec do utrzymywania swoich osiągów, które z pewnością i tak ulegną zmniejszeniu, ale w wolniejszym tempie. Ważnym jest, by Split przeprowadzić z głową. Przetrenowanie, zwłaszcza gdy opuszczamy dni na regenerację, będzie tutaj zabójcze i już w na początku okresu rzeźby może doprowadzić do kontuzji.

 

Artykuł powstał przy współpracy z portalem www.budujmase.pl